La Cantimplora verde

Seguimos viajando (pateando) bajo el sol y viendo que hay que llevar si o si. Y si hay algo que nunca ha de faltar es el ¡¡¡¡Agua!!!!! No sé por qué razón, cada vez que voy al campo acabo dándole agua a algún pateador que me encuentro, al que resulta que, o se había quedado sin agua o simplemente “no había pensado que hacía tanto calor”. Hablemos primero porque es necesario llevar agua y qué cantidad mínima llevar.

En condiciones normales, el hombre necesita ingerir alrededor de tres litros/día de agua para mantener un equilibrio hídrico (un litro y medio mediante líquidos y el resto a través de agua presente en los alimentos). Es importante recordar que el organismo no almacena agua por lo que todo líquido que se pierde cada día tiene que restituirse para asegurar el buen funcionamiento del organismo. También es importante tener en cuenta que el agua se elimina del organismo en condiciones normales por 4 vías: respiratoria (bucal, nasal y pulmonar), cutánea (Trascutánea, que no transporta sales y sudoración, que si transporta sales), gastrointestinal (heces) y renal (Orina).

Fuente del cuadro: TERREROS, J. L. (2005) “Deshidratación” en Aire libre, 144, p. 72-73

Patear, como cualquier otro trabajo muscular, produce calor. El organismo tiene sus mecanismos para que la temperatura corporal no aumente en exceso y se mantenga a una temperatura contante de 37 º, utilizando un sistema de refrigeración con agua: la transpiración (lo que comúnmente se denomina sudor). Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración. La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuando más elevados sean, mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío, la pérdida diaria de agua en una persona sedentaria será inferior a un litro, mientras que en un clima tropical, la pérdida de una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los diez.

Deshidratación y golpe de calor

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1.5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación (sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito) y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia. Pero si el ambiente alcanza temperaturas extremas o se realiza un esfuerzo físico en momentos de gran insolación, esos mecanismos de defensa pueden colapsarse y se produce el temido golpe de calor, hasta llegar en un caso extremo, al desvanecimiento y que en algunos casos puede ser mortal.

La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que esta sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Es necesario, por tanto, proporcionar cantidades de agua a intervalos frecuentes, y descansar si se observan señales de aviso que se manifiestan con: torpeza, sensación de mareo, dar traspiés, sudor excesivo, interdicción de la sudoración, dolores de cabeza, nauseas o pérdida gradual de la conciencia. Y a tener en cuenta, tema del que hablaremos en otro momento, que la la deshidratación también se produce en meses no calurosos.

Pérdida de electrolitos

Otro punto a tener en cuenta además de la necesidad de hidratarse en que hay que prestar atención a los electrolitos que se pierden (el consabido sabor salado del sudor) que pueden combatirse por medio de las bebidas isotónicas. También hay que tener en cuenta que hay alimentos como las frutas y verduras con un alto porcentaje de agua, que nos pueden ayudar a mantener la hidratación. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja aporta también potasio y el tomate contiene sodio y magnesio.

Hiponatremia (poco sodio en sangre) por exceso de bebida de agua

Está claro que si podemos tener deshidratación por falta de agua en el organismo, lo que podemos pensar que la solución es beber mucho, pero esto puede traer problemas si se bebe por encima de lo necesario y que puede provocar patologías ligadas al exceso de bebida. El efecto que se produce es la dilución de la sangre y baja la concentración del sodio en la misma. El sodio retiene el agua dentro de los vasos y evita su paso hacia los tejidos, que empiezan a retener agua y a encharcarse produciendo un enema. Se sabe que en estos momentos la hiponatremia es la primera causa e enfermedad severa que acompaña a los deportes de ultraresistencia. Los síntomas más comunes de esta patología son: dolor de cabeza, desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento y  estado mental alterado. En caso de hiponatremia severa puede causar un cuadro neurológico y pulmonar con convulsiones, pérdida de conocimiento, coma, edema pulmonar y cerebral, paro cardiorrespiratorio y muerte.

Disciplina del agua

Muchos deportistas ante una actividad en un medio caluroso y con dificultad para encontrar agua entrenan su organismo a la sed para reducir las necesidades de agua en la actividad. Esto es lo que se denomina La disciplina del agua. Esto nos puede salir al revés de lo que creemos, ya que ante un ejercicio de larga duración y con el organismo en un estado de hipohidratación, el sobrecalentamiento llegará con más facilidad y el rendimiento físico y mental se deteriora más precozmente.

Sabiendo todo lo anterior que es lo que hago yo cuando voy al campo con mucho calor:

• Bebo agua antes de salir, preferentemente un zumo de naranja.
• Llevo como mínimo 1 litro de agua repartido en dos recipientes de medio litro (en caso de verano, con mucho calor, 2 litros repartidos en 4 recipientes). Uno de ellos lo pongo en el congelador y el otro no. La idea es que siempre tendré agua fría, y cuando se me caliente el agua del recipiente, la mezclaré con la del otro y así tendré agua fresca a lo largo de la excursión. En tener 4 recipientes me permite distribuirlos por la mochila, equilibrando el peso. No es lo mismo llevar 1 botella de 2 kilos en la mochila que 4 botellas de medio kilo distribuidas por la mochila, lo cual permite un mejor reparto del peso en la espalda.
• Llevo algo para comer, normalmente una pieza de fruta (un plátano, una naranja, un plátano, …) que me hará de almuerzo y me repondrá los minerales perdidos.

Más información

TERREROS, J. L. (2005) “Deshidratación” en Aire libre, 144, p. 72-73

TERREROS, J. L. (2009) “La deshidratación en invierno” en Aire libre, 184, p. 64-65

TERREROS, J. L. (2009) “Los peligros del exceso de hidratación” en Aire libre, 188, p. 66-67

Un artículo sobre un estudio sobre la hiponatremia realizado en la Maratón de Bostón de 2002 se puede leer aquí.

VÁZQUEZ, J.; SOLANA, Mª; QUNTAS, C.; PARADA, R. y FRAGUAS, A. (2010): Guía sanitaria para el peregrino de las rutas Jacobeas, Natural Ediciones, Madrid.